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L'ENTRAÎNEMENT

Le nombre de séances par semaine doit se situer entre 3 et 6.
Il faut savoir qu'après 2 jours d'entraînement il est conseillé de prendre une journée de repos (pas d'entraînement)
Il faut savoir que le temps de repos entre les séances est très important car c’est lorsque l’on se repose que les muscles grossissent donc effectuer des séances de musculation 7 jours sur 7 n’est pas une bonne solution.

Quelques exemples de routine d'entraînement

Ce sont des exemples d'entraînement trouvés dans des magazines et qui étaient pratiqués par des athlètes amateurs.
J'en ai mis plusieurs pour vous montrer les différences qui peuvent y avoir entre 2 athlètes.
Bien sûr ceux que j'ai mis ne sont pas les seuls, on peut en faire des centaines différentes.

Exemple 1 : avec les muscles effectués 2 fois par semaine avec 4 séances.

Lundi : pectoraux, dorsaux, triceps, abdominaux
Mardi : quadriceps, deltoïde, biceps, mollets
Mercredi : repos
Jeudi : idem que lundi
Vendredi : idem que mardi
Samedi : repos
Dimanche : repos

Exemple 2 : avec les muscles effectués 1 fois par semaine avec 5 séances.

Lundi : pectoraux, abdominaux
Mardi : quadriceps, mollet
Mercredi : deltoïde
Jeudi : repos
Vendredi : dorsaux, abdominaux
Samedi : biceps, triceps
Dimanche : repos

Exemple 3 : sur 5 jours n°1

Jours 1 : pectoraux et biceps
Jours 2 : cuisses et mollets
Jours 3 : dos
Jours 4 : épaules et triceps
Jours 5 : repos

Exemple 4 : avec les muscles effectués 2 fois par semaine avec 4 séances.

Séance 1 : quadriceps, ischios, mollets
Séance 2 : pectoraux, biceps, triceps
Séance 3 : repos
Séance 4 : dorsaux, épaules
Séance 5 : idem séance 1
Séance 6 : idem séance 2
Séance 7 : repos
Séance 8 : on recommence le cycle.

Les abdominaux et les lombaires sont exercés à la fin de chaque séance.

Exemple 5 : Sur 5 jours n°2

Jours 1 : pectoraux et épaules
Jours 2 : repos
Jours 3 : dos et triceps
Jours 4 : repos
Jours 5 : jambes et biceps

Exemple 6 : Sur 4 jours

Jours 1 : pectoraux et dorsaux
Jours 2 : cuisses et mollets
Jours 3 : épaules, biceps, triceps
Jours 4 : repos

Exemple 7 : Sur une semaine

Jours 1 : pectoraux et triceps
Jours 2 : dos et biceps
Jours 3 : épaules et trapèzes
Jours 4 : jambes
Jours 5 : entraînement léger pour les groupes réfractaires.
Jours 6 : repos
Jours 7 : repos

Exemple 8 :

Lundi : dorsaux, trapèzes, arrière d'épaule
Mardi : biceps, triceps
Jeudi : quadriceps, ischios, mollets
Vendredi : pectoraux, avant des épaules

 

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