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C’est Quoi les glucides
Formés de carbone, hydrogène et d’oxygène, c’est notre carburant principal.
Il existe trois catégories :
● Les sucres de petites molécules au goût sucré comme le saccharose (sucre du commerce), le fructose (sucre des fruits) ou encore le glucose.
● Les amidons sont appelés glucides complexe et sont digérés plus ou moins lentement.
● Les fibres (fruits, légumes et céréales), ne sont pas totalement digérée et apportent peu d'énergie.

Les sucres rapides et moyens

- Fructose : c'est le sucre des fruits, on le retrouve dans les fraises, poires, pommes, ananas, tomates .. mais aussi dans quelques légumes, comme les carottes et la betterave
- Saccharose : ce sucre est le sucre de table que nous connaissons tous. Il est tiré de la canne à sucre, et se présente soit blanc sous roux (on parle aussi de cassonade). Ce sucre sert à la préparation de nombreux gâteaux, confiseries, bonbons, produits laitiers (yaourts ...) et globalement on le retrouve dans un nombre sans cesse croissant de plats préparés, pour en améliorer le goût.

- Lactose : c'est le sucre du lait, on le retrouve donc dans le lait, mais aussi dans tous les produits dérivés du lait : fromage, yaourts ... C'est le lactose qui crée l'intolérance au lait, que subissent une grande majorité d'adultes.

- Maltose : c'est le sucre du malt ;

Les sucres complexes

- Amidon : c'est le sucre lent le plus courant. On le connaît surtout grâce à la pomme de terre, mais en trouve dans quasiment tous les légumes, légumineuses et céréales : pomme de terre, carotte, navet, blé (donc pâtes, pain et semoule), riz, maïs, lentilles, poix cassés.

- Glycogène : c'est la réserve de sucre de l'organisme. Une fois digéré, une partie des glucides sont transformés en glycogène et stockés dans le foie et les muscles. Il a pour rôle de réguler la teneur en glucide du sang.

Le principe d'utilisation est le suivant :
- En cas d'apport massif, une partie du glucose est transformé en glycogène et retiré de la circulation sanguine, pour abaisser le taux de glucides dans le sang.
- En cas d'activité physique intense ou de manque de glucides, le glycogène est libéré pour remonter le taux de glucides sanguin.

Remarques :
● Les graisses et les fibres ralentissent l’absorption des hydrates de carbone.
● Les sucres de bases les plus connus sont le glucose qui passe dans le sang rapidement car c'est un sucre à index glycémique élevé, à la différence du fructose qui doit être transformé dans le foie avant de passer dans le sang (index faible).
Le galactose sucre du lait est lui aussi transformé dans le foie, avant de passer dans le sang et a aussi un index glycémique faible.


Alors, on fait quoi?
Pour faire simple, avant l’entraînement, on mange des sources d’hydrates de carbone a faible index glycémique.
Après l’entraînement, on peut prendre des sources a haut index. Ils seront stockés principalement sous forme de glycogène musculaire et hépatique et pas sous forme de tissus adipeux.
Pour le reste de la journée, il faut privilégier les glucides complexes : pâtes, haricots rouges et blancs, pains complets, pommes, lentilles, aliments fibreux.

 

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Last update Aout.2009

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