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C’est Quoi les lipides?
Les lipides ont plusieurs fonctions, ils servent au niveau de la structure cellulaire, sont stockés comme réserve d'énergie sous forme de graisse humaine et on trouve certaines vitamines liposolubles dedans.
Il est donc important de les consommer en quantité suffisante et de ne pas descendre en dessous de 10% de l'apport calorique total lors d'un régime.
Ils fournissent 9 calories par gramme et sont plus énergétiques que les protéines et les glucides qui fournissent 4 calories par gramme.
Combien de lipides ?
Les ANC (apports nutritionnelles conseillés) préconisent de ne pas dépasser 30% de l’apport calorique sous forme de graisses alimentaires. Pour la musculation on recommande de consommer 15 à 20% de l’apport calorique sous forme de graisses soit 1g/Kg de poids de corps.
Attention de ne pas descendre trop bas, sous peine de problèmes de santé comme la constipation, ou les carences notamment en vitamines.
Si vous êtes un adepte de la musculation au régime, sachez qu'une trop faible quantité de lipides (moins de 15% de l’apport calorique) peut entraîner une baisse du taux de testostérone, un ralentissement du métabolisme et la diminution du développement musculaire.
En ce qui concerne la digestion des lipides, les graisses ralentissent la vidange de l’estomac et augmentent le temps de digestion. Il peut être difficile alors de manger toutes les trois heures vu que la digestion risque de ne pas être "terminée". Comme solution, évitez d'en manger une trop grande quantité dans un même repas et repartissez les sur l'ensemble de la journée.
Les bonnes graisses :
- Lipides poly insaturés : ce sont des acides gras indispensables au corps, qui doivent être apportés par l'alimentation. Deux d'entre eux (l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique) ne peuvent pas être synthétisés par le corps. Leur apport alimentaire est donc essentiel ;
- Lipides mono insaturés : on les trouve en grande quantité dans les huiles, particulièrement dans l'huile d'olive (l'acide oléique tire son nom de l'olive). Parmi ces lipides on trouve aussi les phospholipides, la lécithine, et une certaine forme de triglycérides, ceux à chaîne moyenne, nommés MCT ;
Les mauvaises graisses :
- Acides gras saturés : c'est le cas de la plupart des graisses animales ;
- Graisses hydrogénées et acides gras trans : se sont des graisses artificielles, utilisées dans de nombreuses huiles de friture, qui n'existent pas à l'état naturel. Ces graisses sont un pur produit de l'industrie humaine ;
A noter que les lipides stockés dans l'organisme et provenant de l'alimentation sont stockés à 95% sous forme de triglycérides.
Pour informations, voilà la correspondance de quelques aliments « gras » courant. Les aliments suivant sont équivalents à 10 gr de lipides, soit 10gr d'huile et 90 kcal :
- 15 gr de beurre ;
- 30 gr de crème fraîche ;
- 1 cuillère à soupe de mayonnaise ;
- 30 gr de charcuterie ;
- 40 gr de fromage ;
- 50 à 75 gr de viande ;
Rappel : il ne faut en aucun cas supprimer les graisses de l'alimentation, ni les acides gras saturés ni les acides gras insaturés.
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