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Définition des vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux sont des substances essentielles au bon fonctionnement du corps humain.
Ce petit dossier devrait vous aider à mieux comprendre ce qu'ils sont, à quoi ils servent et surtout comment préparer vos repas pour les conserver au mieux.
Vous trouverez aussi quelques conseils pour vous supplémenter en vitamines et minéraux et optimiser ainsi votre progression en bodybuilding.

Prendre des suppléments de vitamines et minéraux

Les vitamines agissent de façon synergique, il ne sert donc à rien de se supplémenter en une seule vitamine. Cela peut même être dangereux car les vitamines ont besoin les unes des autres pour réaliser leurs réactions chimiques.

Donc si une vitamine se trouve en trop petite quantité, elle sera vite épuisée par les réactions chimiques de l'organisme, qui sera alors rapidement en carence au niveau de ce micro-nutriment. Il est donc important de se supplémenter de façon globale, avec un multivitamine (contenant si possible un mélange de minéraux en plus des vitamines).

Pour résumer : un apport supplémentaire en 1 vitamine peut augmenter la consommation du corps en X autres vitamines, donc créer des carences sur ces vitamines là.

La dose de supplémentation doit être au minimum d'une dose correspondant aux AJR. Pour rappel, les AJR représentent la dose minimale que le corps a besoin de recevoir pour fonctionner sans problème. Ce n'est donc pas la dose pour fonctionner au mieux, mais seulement pour ne pas avoir de problème !

Sur la grande majorité des vitamines, la dose optimale est bien plus importante que les AJR. Elle peut même être jusqu'à 10 ou 100 fois les AJR sans aucun problème.

De plus, l'organisme des sportifs utilise une quantité bien plus importante de vitamines. Consommer à peine les AJR peut donc vite devenir insuffisant. Un complément en vitamines et minéraux est donc fortement conseillé pour tout pratiquant de musculation, surtout si il s'entraîne souvent. Un tel complément peut aider à améliorer les performances.

Attention toutefois, les vitamines et minéraux ne sont pas des fortifiants, donc un dosage exceptionnellement élevé n'a aucun intérêt. Il faut consommer ce qui est nécessaire et utile au corps, le surplus sera éliminé par l'organisme.

Les vitamines sont fragiles : quelques conseils pour les conserver au mieux

Les vitamines sont des éléments très fragiles, elles sont généralement peu résistantes à l'air ou à la chaleur. Dès le moment où les fruits ou légumes sont coupés, la destruction des vitamines et minéraux s'amorce.

Cette diminution des vitamines provient principalement du phénomène d'oxydation, qui détruit les vitamines présentes. Plus un fruit ou légume sera stocké longtemps et plus la perte sera importante au moment de le consommer. Si en plus il est entaillé, la perte sera totale en seulement quelques heures, l'oxygène de l'air pouvant alors entrer directement au contact de la chair pour accélérer l'oxydation.

A noter que les vitamines liposolubles sont un peu plus stable que les vitamines hydrosolubles, mais à terme, aucune ne résiste à l'oxydation. En plus de cette diminution « naturelle », la cuisson des aliments augmente la vitesse de disparition. Petit point sur les différentes formes de cuisson :

- Avant la cuisson : lavage et découpage : les vitamines hydrosolubles vont diminuer en cours du lavage, et encore plus si les fruits ou légumes sont découpés. Plus ils sont coupés petits et lavés et plus la teneur en vitamine diminue ;

- Cuisson dans l'eau : faire bouillir l'eau avant de plonger les légumes dans le bain, ainsi une partie de l'oxygène de l'eau disparaît, et une enveloppe protectrice se forme autour du légume (formée par les protéines et glucides en contact avec l'eau bouillante) permettant de limiter la fuite des vitamines ;

- Cuisson sous pression (cocotte minute) : la chaleur dépasse les 100°C et la pression est forte. La chaleur augmente l'oxydation, et la pression engendre une compression de la structure du légume, qui laisse alors échapper plus facilement les vitamines ;

- Cuisson vapeur : pas de contact direct avec l'eau, température un peu plus faible et pas de pression, c'est la cuisson qui conserve le mieux les vitamines ;

- Cuisson des viandes : les griller à feu vif. La grillade va produire une enveloppe protectrice autour de la viande ou du poisson, protégeant les vitamines contenues au milieu du morceau ;

Dans tous les cas, après la cuisson, on considère que 10% à 50% des vitamines sont éliminées. Les plus fragiles étant (dans l'ordre décroissant) : la vitamine C, les vitamines du groupe B et la vitamine A.

Pour récupérer une partie des vitamines et minéraux ayant fui dans l'eau de cuisson, vous pouvez vous en servir pour préparer des sauces ou des soupes. Mais attention, chaque cuisson supplémentaire élimine une nouvelle partie des vitamines restantes.

 

 

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Last update Aout.2009

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